운동
운동의 효과
- 근력 및 골밀도 증가
- 체중 유지 및 조절
- 관상동맥 질환 위험 감소
- 당뇨 및 대사증후군 위험 요인 감소
- 대장암 및 유방암 위험 감소
- 체중 유지 및 조절 효과
- 낙상 위험 감소
- 우울 및 불안 감소
- 원만한 대인관계 유지
신체활동 권고 기준
- 움직이지 않고 앉아서 보내는 시간을 2시간 이하로 줄여보세요.
- 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 1시간 15분 이상 실천하세요.
- 근력 운동은 한 세트에 8-10회로 설정하여 일주일에 2일 이상 모든 신체 부위를 포함하여 실천하세요.
- ※ Tip: 중·고강도 신체활동을 섞어서 실천해도 되며, 10분 또는 그 이상을 나누어 실천해도 무관합니다.
운동의 종류
유산소 운동
신체의 대근육이 일정 시간 동안 규칙적으로 반복되는 형태의 움직임입니다. 유산소 운동은 지구력 활동이라고도 하며 심폐지구력이 강화됩니다.
- 운동 종류
- 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등
- 운동 강도
종류 운동 자각도 심박수 저강도 2-4 최대심박수의 64% 미만 중강도 5-6 최대심박수의 64-77% 고강도 7-1 최대심박수의 78% 이상 - 최대심박수: 220-나이
- 운동자각도: 운동이 힘든 정도를 나타내는 지표
- 운동 시간
- 1회에 최소 20분 이상 실천하는 것이 지방감소를 위해 좋습니다.
- 하루에 30~60분, 주당 총 150분 유산소 운동을 실천하는 것을 권장하며, 주당 300분의 중강도 활동 또는 150분의 고강도 유산소 운동을 목표로 점차 양을 늘려갑니다.
- 많은 양의 지방을 감소시키기 위해서는 매일 60~90분 이상 실시하는 것이 좋습니다.
- 운동 빈도
- 체중감소를 위한 유산소 운동은 하루에 많은 양을 하는 것보다 매일 실시하는 것이 좋습니다.
- 또한, 한 번에 20분 이상을 실시해도 되고, 하루에 여러 번 나누어 2~3회 실시해도 무방하지만, 지방 연소를 위해 최소 20분 이상 실시해주는 것이 바람직합니다.
근력 운동
골격근의 근력, 지구력, 순발력 등을 키우고 근육량을 늘리는 운동입니다.
- 운동 종류
- 프리웨이트, 머신운동, 소도구운동
- 운동의 강도 기준
- 근력 운동의 강도는 1RM에 목적별로 제시된 비중과 횟수를 바탕으로 설정됩니다.
- 1RM 이란? 특정 운동 동작에서 1회 들어 올릴 수 있는 최대 무게
- 1RM 측정 방법 : 상해 예방을 위해 최근에는 7~10RM을 측정한 뒤 간단한 공식을 통해 1RM을 산출하며, 자세한 방법은 아래와 같습니다.
- ① 최대한 가벼운 무게로 15~20회의 준비운동을 1세트 실시합니다.
- ② 서서히 무게를 증가시켜 7~10회를 실시할 수 있을 때까지 측정합니다.
- ③ 세트 사이에는 반드시 2~4분의 휴식을 취합니다.
- ④ 7~10회 사이의 횟수에서 실패하였을 때의 무게를 측정합니다.
- 목적에 따른 근력 운동 횟수와 강도
운동목적 근파워 근지구력 근비대 %1RM 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 최대횟수 1 2 3-4 5-6 7-8 9-10 11 12-15 16-19 20-24 25-30 권장세트 및 휴식시간 3-5 세트, 2-5분 3-6세트, 30-90초 2-6세트, 30초 이하 - 근력운동 가이드
- 일주일에 2일 이상 실시
- 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식
- 신체 여러 부위를 모두 포함하여 수행
- 운동이 쉬워지면 무게나 세트 수를 증가
운동 실천하기
운동 순서
- 스트레칭은 준비·정리운동과는 다른 단계의 과정으로 준비운동 및 정리운동 이후 수행하는 것이 바람직합니다.
- 본운동은 근력 운동과 유산소 운동으로 구성합니다.
준비운동과 정리운동의 필요성
| 준비운동 | 정리운동 |
|---|---|
| 근·인대 등 상해의 위험을 최소화한다. | 젖산 등 피로물질을 제거한다. |
| 운동 피로의 조기 발견을 예방한다. | 뇌빈혈을 예방한다. |
| 신경계의 통합적인 조절 기능을 높여준다. | 근육 통증이나 경직을 예방한다. |
| 심장 손상의 위험을 감소시킨다. |
준비·정리운동 방법
- 운동 전에는 저-중강도 유상소성 활동을 5-10분간 실시하여 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시켜줍니다.
- 운동 후도 운동 전과 같은 시간의 정리운동을 실시하여 심박수와 혈압을 서서히 회복시키며, 운동 중 발생한 피로물질을 제거시켜 줍니다.
유산소 준비·정리 운동은 걷기, 달리기, 근지구력 활동 등 다양한 방법을 활용하여 최대심박수의 64-80% 수준으로 실시합니다.
- 참고: 보건복지부 한국건강증진개발원 [2014년 내 몸이 원하는 건강 체중 만들기]
보건복지부 [2023년 한국인을 위한 신체활동 지침서]
- 참고: 보건복지부 한국건강증진개발원 [2014년 내 몸이 원하는 건강 체중 만들기]
유아
![연령대별로 신체활동을 어떻게 하는 것이 좋을까요? 유아(만 3~5세) 매일 활발하게 다양한 신체활동 하기, 하루 동안 앉아있는 시간 최소한 하기 (앉아 있는 시간을 신제활동으로 대체) [유산소 신체활동] 술래잡기 듬 들이험 신체활동, 빠르게 걷기. 달리기, 자전거 킥보드 타기, 수영..태권도 [근력 운통] 매달리기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기](/clinic/img/sub/exercise01.png)
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