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이 누리집은 대한민국 공식 전자정부 누리집입니다.

비만

비만의 정의

  • 체내에 지방조직이 과다하게 축적되어 대사 장애가 유발된 상태
  • 성인의 경우 체질량지수(BMI), 허리둘레, 체성분 검사를 통해 비만 평가

성인 비만 판정 기준

가) 체질량지수(body mass index, BMI)

  • 세계 공용의 비만 판정기준으로 간단한 계산을 통해 쉽게 본인 및 대상자의 비만평가 가능

    BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)2

    예시) 키가 165cm이고 몸무게가 55kg인 여성의 비만도는?
    • ① 키를 m단위로 환산 : 1.65
    • ② 환산된 키를 제곱 : 1.65 × 1.65 = 2.72
    • ③ 체중을 제곱한 값으로 나누기 : 55kg/2.72 = 20.2
    • ④ 산출된 값을 비만 판정기준에 맞춰본다.
  • 우리나라 판정기준
    1. 저체중
    2. 정상
    3. 비만전단계
    4. 1단계 비만
    5. 2단계 비만
    6. 3단계 비만

나) 허리둘레(WC; Waist Cricumference)

  • BMI에서 확인할 수 없는 복부비만을 판정할 수 있는 방법
  • 측정방법
    • ① 자신의 골반뼈 가장 윗부분과 갈비뼈의 가장 아랫부분을 확인한다.
    • ② 평소와 같이 호흡을 일정하게 유지한다.
    • ③ 확인한 골반뼈 윗부분과 갈비뼈 아랫부분의 중간지점에 줄자를 위치시키고 감는다.
    • ④ 수치를 확인한다.
  • 판정기준
    판정기준을 분류, 남성, 여성으로 나누어 설명한 표
    분류 남성 여성
    정상 < 90cm < 85cm
    비만 ≥ 90cm ≥ 85cm

다) 생체전기저항분석법

  • 전류를 통해 우리 몸의 구성을 측정하는 방법으로 체지방률, 근육량 등 다양한 정보를 통하여 비만을 판정할 수 있음
    생체전기저항분석법을 분류, 체지방률[남성, 여성]으로 나누어 설명한 표
    분류 체지방률
    남성 여성
    정상 ≤ 18% ≤ 24%
    경계 19~24% 25~29%
    비만 ≥ 25% ≥ 0%
    • American Heart Association, 2014. 대한비만학회(2020), 비만치료지침. 보건복지부(2011), 비만 바로알기.

체중감량을 위한 목표 열량 계산

예) 키 160cm, 체중 65kg인 성인 여성의 체중 조절 식사 계획. 체중 감량을 위한 목표 열량 계산

  • 표준체중 구하기 : 1.6m X 1.6m X 21 = 53.7kg
  • 표준체중 기준 : 53.7kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1611kcal/day
  • 현재체중 기준 : 65kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1950kcal - 500kcal = 1450kcal/day
  • 표준체중을 기준 : 성인의 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30kcal를 곱하여 목표 열량을 산정
  • 현재 체중을 기준 : 산정할 경우 현재 체중 kg당 30kcal를 곱해서 나온 숫자에 하루 500kcal 정도를 적게 섭취하는 것을 목표 열량으로 산정
  • 1일 열량 필요량에서 500kcal 정도를 적게 섭취 시 체중감량에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있으며, 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있음.

체중감량을 위한 운동 관리

가) 일상생활에서 활동량 늘리기

  • 제자리 걷기, 텔레비전 보며 스트레칭 하기, 계단 오르기, 바른 자세로 앉아있기 등

나) 규칙적인 운동하기

  • 맥박이나 호흡수가 증가될 정도, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동을 규칙적으로 하기

다) 운동의 종류

  • ① 유산소 운동
    • 운동 시 몸속에 축적된 체지방이 주 에너지원으로 사용되며, 체지방을 분해하는데 효과적
    • 최대심박수(220-나이)의 60~80%의 강도로 15~60분 정도의 운동을 실시하면 효과적
  • ② 근력운동
    • 단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하지 않으나, 탄수화물을 주 에너지로 사용하여 근육량을 늘리는데 효과적
    • 자신이 한번 들 수 있는 최대 무게의 60~70% 정도의 무게를 8~12 횟수로 1~2세트 반복하여 실시하는 것이 좋음
  • ③ 스트레칭 운동
    • 근육과 관절을 유연하게 하여 운동주의 부상이나 운동 후의 피로회복에 효과적이며, 운동 전후 각 관절을 충분히 풀어줌
      스트레칭 운동을 운동유형, 강도, 시간, 빈도, 총소비에너지로 나누어 설명한 표
      운동유형 강도 시간 빈도 총소비에너지
      유산소 최대 운동능력의 70% 이내 1일 30~60분
      (2회 나눠서 실행가능)      		 초급: 주 3~4회
      중급이상:주 5회      		 1일
      200~300kcal
      근력운동 최대 운동능력의 70% 이상 약 30~40분 주당 2~3회 개인체중에 따라 상이

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