영양
올바른 식습관
올바른 식생활이란?
- 올바른 식생활은 제때에, 식품구성 자전거의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.
우리 식생활은?
- 최근 식생활의 검단구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있습니다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다.
올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다.
- 규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다.
건강한 내일을 위해! 어렵지 않은 해법 -올바른 식생활-
제때에 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다.
- 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
- 아침을 거르면?
- 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
- 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함. - 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.
- 골고루
- 영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다.
- 싱겁게
- 소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 됩니다.
- 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄입시다.
- 한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 12.5g
- 세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하
- 생리적 하루 필요 소금량 : 1g
- 소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
- 소금은 어떤 식품에 많은가?
- 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
- 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
- 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
- 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
- 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
- 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스
- 즐겁게
- 식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리가 되는 것입니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, '마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것입니다.
- 한국인에게 부족하기 쉬운 영양소 보충방법
- 부족하기 쉬운 영양소가 함유된 식품을 자주 섭취합니다
| 칼슘 | 섭취방법 | 매일 우유나 유제품 섭취 칼슘 흡수력을 높이는 비타민 D 강화 저지방 우유 이용 |
|---|---|---|
| 급원식품 | 우유, 칼슘 강화두유, 요구르트(액상,호상) | |
| 철 | 섭취방법 | 성장기에 철이 풍부한 식품 자주 섭취, 식물성 식품보다는 철 흡수율이 높은 동물성 식품 섭취 |
| 급원식품 | 살코기, 고등어, 꽁치, 난황, 당근, 시금치, 깻잎 | |
| 식이섭유소 | 섭취방법 | 하루 1번 이상 과일 섭취, 매 끼니 채소반찬 1가지 이상 섭취 |
| 급원식품 | 잡곡밥, 채소국, 나물, 생채소, 생과일, 콩류 |
모든 생체기능에 필수적인 단백질 섭취량 및 방법
- 단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로 아침에 꼭 섭취해야 합니다.
- 아침에 단백질을 섭취할 경우 대사량이 늘어나고 하루동안 활기찬 생활을 즐길 수 있습니다.
- 우리 몸은 한번에 20-30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한번에 몰아 먹는 것보다 분산해서 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 유리합니다.
- ‘자신의 상황에 맞춘’ 식생활을 하는 것이 중요하며 단백질 뿐만 아니라 모든 영양소를 골고루 섭취하여 균형잡힌 식생활의 습관을 가지는 것이 중요합니다.
- 단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 자신의 체중이 60kg이라면 48g정도의 단백질 섭취가 필요합니다.
식품 별 순수 단백질 함량 100g 기준
| 소고기사태 24.2g | 달걀 전란(55g) 7.1g | 조기 19.2g |
| 소고기안심 19.17g | 달걀 흰자(55g) 5.9g | 갈치 20g |
| 돼지고기 목살 17.21g | 참치(캔) 26.53g | 과메기 36.1g |
| 돼지고기 안심 22.21g | 동태 15.9g | 오징어 18.84g |
| 돼지고기 삼겹 13.27g | 고등어 21.06g | 두부 9.62g |
| 닭가슴살 23g | 꽁치 22.7g | 콩 38.68g |
| 유청 단백 80~87g | 생선류 22g | 우유 3.6g |
알맞게 표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.
- 표준체중이란?
- 여자 : 키(m) × 키(m) × 21
- 남자 : 키(m) × 키(m) × 22
- 예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
- 키에 따른 성인 남녀 표중체중이란?
키(cm) 남(kg) 여(kg) 150 50 47 155 53 50 160 56 54 165 60 57 170 64 61 175 67 64
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